تناسب اندامسلامتورزش

13 ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها

آیا تا به حال شده است که با خود بگویید کاش سینه هایم بزرگتر و سف تر بودند ؟ اگر برای بزرگتر و سفت تر شدن سینه هایتان تنها راه حلی که به ذهنتان می رسد جراحی است و یا تهیه ی یک سوتین گران و لاکچری راه حل پیشنهادی شماست ، پس با ما همراه باشید تا راه حل کم هزینه تر و قابل دسترسی تری را به شما معرفی کنیم . در زیر با 13 ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها آشنا می شویم . این تمرینات بسیار کارآمد می باشد که می توانید با تجهیزات یا حتی بدون هیچ تجهیزاتی از پس آنها بربیایید . چند بار در هفته این تمرینات را انجام دهید تا تاثیرات شگفت انگیز آن را مشاهده کنید. و یادتان باشد بدن فعال، ذهن خلاق می آفریند. 13 ورزش کاربردی برای خوش فرم شدن سینه ها را ملاجظه میفرمایید.

مقاله دیگر بانو مگ درباره 10 نکته جالب برای خوش فرم شدن سینه ها شاید برایتان جالب باشد. 
بخوانید

1- ژست کبری

اولین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها ژست کبری می باشد ، برای گرم کردن عضلات قفسه ی سینه می توانید با ژست کبری شروع کنید . در ابتدا روی زمین روی شکم دراز بکشید و دست ها را از دو طرف کاملا باز کنید و بکشید . پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستان خود را دقیقا در زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را به داخل فشار دهید. در حالی که شانه ها را به عقب نگه داشته اید ، شروع به بلند کردن سر و سینه از روی زمین کنید و بازوهای خود را تا جاییکه ممکن است صاف نگه دارید . 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول خود برگردید.  سه بار این حرکت را تکرار کنید.

2- پلانک

دومین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها پلانک می باشد .شما نمی دانید که ورزش پلانک چقدر برای شما مفید است ! به پلانک خود حرکت های فعال اضافه کنید تا تاثیرات اش بیشتر شود و هنگام انجام حرکت پلانک روی عضلات قفسه ی سینه ی خود متمرکز شوید . برای شروع حرکت به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و سر و گردن خود را به حالت خنثی قرار دهید و دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و مطمئن شوید که کمرتان از پشت صاف است به طوری که بتوانید یک لیوان را در پشت خود ثابت نگه دارید . عضلات ناحیه ی مرکزی ( ناحیه ی شکم و قفسه ی سینه را منقبض کنید). دست و پای راست خود را از زمین بلند کنید و سپس پای دیگر خود را به سمت راست حرکت بدهید. 10 قدم به سمت راست بروید و دوباره به نقطه ی شروع خود بازگردید و این بار بادست و پای چپ خود شروع کنید و سه مرتبه این کار را تکرار کنید .

3- شنا

یکی از تمرینات بسیار ارزشمند که کل عضلات بدن شما را به چالش می کشد و علاوه براین به خوش فرم شدن سینه ها کمک می کند ورزش شناست . ورزش شنا فشار زیاد و هدفمندی را به دستان و قفسه ی سینه ی شما وارد می کند . اگر این فشار استاندارد باشد بسیار چالش برانگیز است . برای شروع حرکت به حالت پلانک دراز بکشید و دستان خود را کمی از عرض شانه ها بیشتر باز کنید . سرو گردن را به حالت خنثی نگه دارید . و ماهیچه های مرکزی خود را منقبض کنید . سپس آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بکشید تا جایی که قفسه ی سینه به زمین نزدیک شود . حواستان باشد که آرنج ها با زاویه ی 90 درجه خم نشوند و تا جایی که می توانید دستان را از بدنتان دور کنید . دوباره آرنج ها را صاف کرده و به حالت اول برگردید . این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید و هر بار به تعداد شنایی که دفعه ی قبل رفتید بیافزایید .

4- پلانک دست به زیر زانو

چهارمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها این حرکت بوده که این حرکت نوع دیگر پلانک است که ابتدا به حالت پلانک دراز بکشید. با دست راست خود شروع کنید و دست راست خود را از زمین بلند کرده و زانوی چپ خود را لمس کنید و سپس به حالت قبل برگردید . این بار دست چپ خود را از زمین بلند کنید و زانوی راست خود را لمس کنید و همان طور که در ویدئو می بینید با دقت این کار را انجام دهید . 10 تکرار با دست چپ و 10 تکرار با دست راست خود انجام دهید . هر 10 تکراری که انجام می دهید یک ست محسوب می شود . شما این تمرین را در 3 ست تکرار کنید .

5- پرس سینه همراه با دمبل

پنجمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها پرس سینه همراه با دمبل البته انجام پرس سینه با نیمکت از نوع سنتی پرس سینه محسوب می شود . اما امروز برای انجام پرس سینه می توان از دمبل نیز استفاده کرد. این کار باعث افزایش انعطاف پذیری بدن شما می شود . ابتدا از دمبل های 5 کیلویی شروع کنید . برای شروع حرکت در هر کدام از دستانتان یک دمبل بگیرید و در لبه ی یک صندلی بنشینید . طوری خودتان را پایین بیاورید که پشتتان کاملا تخت شود و زانوها خمیده شوند و پاهایتان کاملا صاف روی زمین قراربگیرند . آرنج ها را همراه با وزنه به موازات هم بالا ببرید . وقتی بازوها کاملا کشیده شوند همان جا چند ثانیه مکث کنید و دوباره شروع به پایین آوردن کنید و این کار را در سه ست 12 تایی تکرار کنید.

6- حرکت تعادلی برروی توپ به همراه دمبل

ششمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها حرکت تعادلی برروی توپ به همراه دمبل است . این حرکت را می توانید با یک توپ انجام دهید تا تمام عضلات بدنتان در گیر شوند . ابتدا از دمبل های سبک 2 کیلویی استفاده کنید و بعدا می توانید از دمبل های سنگین تر استفاده کنید . برای شروع حرکت ، بالا تنه ی خود را روی یک توپ قرار دهید تا با بقیه ی بدن، یک زاویه ی 90 درجه درست کند. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید . در هر دو دست دمبل نگه دارید و دستان خود را با کف دست به سمت بالا و پایین کنید . آرنج ها باید موازی با زمین قرار بگیرند . هر دو دمبل را به طور همزمان به بالا ببرید به طوری که انقباضات عضلات سینه را احساس کنید و بعد از چند ثانیه مکث ، دوباره به موقعیت آغازین خود برگردید و این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید .

7- حرکت سوپر من با توپ پزشکی

هفتمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها حرکت سوپر من با توپ پزشکی است ، سعی کنید برای این حرکت از توپ استاندارد پزشکی استفاده کنید . برای شروع حرکت روی شکم داراز بکشید و دستان خود را در جلوی سر تا جایی که ممکن است بکشید و توپ را در دستان خود نگه دارید . سر و گردن خود را به حالت خنثی نگه دارید. در این حرکت از شکم و سینه ی خود برای بالا بردن پاها و بالا تنه و توپ از زمین استفاده کنید . بدون اینکه به گردن خود فشار بیآورید تا جایی که می توانید بدن خود را از روی زمین بلند کنید و همان جا کمی مکث کنید بعد به حالت اول برگردید و در سه ست 12 تایی تکرار کنید .

8- حرکت کششی با دمبل

هشتمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها حرکت کششی با دمبل می باشد .از یک توپ استاندارد و یا نیمکت برای انجام این حرکت استفاده کنید . در این حرکت به تعداد زیادی از عضلات بدن شما فشار وارد می شود که شما از وجودشان نیز خبر نداشتید . برای شروع حرکت روی توپ ثابت یا لبه  ی نیمکت بنشینید . یک دمبل با وزن متوسط را دردست خود نگهدارید و به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بیرون ببرید تا جایی که زانوها زاویه 90 درجه درست کنند . دمبل را با دو دست بگیرید . دمبل را ز بالای سینه عمود به پشت خود فرود بیآورید . در حالیکه بازوها هنوز کشیده هستند دمبل را در پشت سر خود به صورت عمودی پایین بیآورید . تا جایی که در سینه احساس کشیدگی کنید . عضلات مرکزی خود را منقبض کنید . کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه ی خود بازگردید. مواظب باشید که وزن دمبل از عقب به قدری به شما فشار نیاورده که به گردن شما آسیب برساند . این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید .

9- کابل متقاطع

نهمین ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها کابل متقاطع می باشد. در این حرکت از زوایای مختلف به عضلات قفسه ی سینه فشار وارد می شود و آنها را تقویت می کند . برای شروع حرکت دسته ی طناب ها را در دو طرف خود در جایی بالای سر خود ثابت کنید و یک قدم به جلو بیایید و هردو دسته طناب را به طور هم زمان به طرف خود بکشید به طوری که هردو دستتان در قسمت جلوی بدن شما به هم نزدیک شوند . کمی کمرتان را خم کنید و با آرنج های خمیده و کنترل شده بازوهایتان را داخل و بیرون ببرید به طوری که در قفسه ی سینه احساس کشیدگی کنید . با مکث کوتاه به حالت اول خود برگردید . این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید .

10- حرکت پروانه

دهیمن ورزش برای خوش فرم شدن سینه ها حرکت پروانه می باشد .این حرکت در ایجاد تعادل در بدن شما بسیار موثر است و در مقایسه با دیگر حرکت هایی که در این جا ذکر شد، در این حرکت بیشتر احساس سنگینی و کشش می کنید . بعد از انجام این حرکت عضلات قفسه ی سینه ی شما کاملا کشیده می شوند. برای شروع حرکت ، کش ها را درطرفین خود در ارتفاع مناسبی قرار دهید . کش ها را دور بازوان خود بیندازید و بازوها را از طرفین به سمت جلوی بدن خود بکشید و به هم بچسبانید کمی مکث کنید و دوباره دستان را به طرفین بازگردانید و این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید .

11- پرس سینه با دمبل در سطح شیب دار

این حرکت به عضلات بالای سینه فشار زیادی وارد می کند . برای شروع حرکت ، نیمکت را به حالت مایل و شیب دار تنظیم کنید و به پشت دراز بکشید و دمبل ها را با آرنج ها ی خم شده بالا ببرید و روی سینه ی خود فرود آورید . این حرکت را در سه ست 12 تایی تکرار کنید .

12- پرس سینه با دمبل روی نیمکت

این حرکت بسیار قدرتی است و در افزایش قدرت بدنی شما بسیار موثر است . برای شروع حرکت به شکل کاملا صاف روی نیمکت دراز بکشید و پاها را با زاویه ی 90 درجه با نیمکت خم کنید . از دو هالتر یا دمبل استفاده کنید . آنها را بالا ببرید و روی قفسه ی سینه فرود بیآورید . دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید . عضلات شکم خود را متمرکز کنید و دمبل ها را به سمت بالا بکشید بعد از کمی مکث دوباره روی سینه بازگردانید . روی عضلات قفسه ی سینه متمرکز شوید و این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید .

13- چرخیدن مورب با طناب

یک طناب با یک پیچ و تاب کامل مزایای بسیاری برای عضلات قفسه ی سینه دارا می باشد . برای شروع حرکت یک طناب را با دسته ی اتصال و قرقره در جایی هم سطح با شانه ها ثابت کنید . در سمت راست آن بایستید . با دو دست ، دسته ی اتصال را بگیرید. بازوها باید کاملا کشیده شوند . پاها به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و کمی زانوها را خم کنید با کمک کردن از شکم و بالا تنه ی خود به سمت چپ بچرخید تا جایی که سرتان به سمت چپ اتاق برگردد . کمی مکث می کنید و دوباره به شکل اول خود برگردید .

سه تا چهار تا از این تمرینات را هفته ای دوبار انجام دهید تا اثرات و نتایج آن را مشاهده کنید . برای اینکه بهترین نتیجه را از این تمرینات دریافت کنید رژیم غذایی متعادلی را پیش بگیرید .

مقاله دیگر بانو مگ درباره 10 نکته جالب برای خوش فرم شدن سینه ها شاید برایتان جالب باشد. 
بخوانید

منبع : https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/breast-firming-exercises

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

1 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا