اثرات قهوه بر جذب آهن

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار در اکثر رژیم های غذایی مدرن موجود است. قهوه یکی از محبوب‌ترین‌ نوشیدنی های کافئین دار است. امروزه افراد زیادی از مصرف قهوه لذت می برند. کافئین یک محرک طبیعی است. با این حال، برخی ادعا می کنند که با جذب برخی مواد مغذی مانند آهن تداخل می کند. در نتیجه، به برخی افراد توصیه شده است که از مصرف قهوه و کافئین خودداری کنند. در اینجا می خواهیم اثرات قهوه بر جذب آهن را مورد بررسی قرار دهیم.

اثرات قهوه بر جذب آهن

چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک فنجان قهوه با یک وعده غذایی همبرگر جذب آهن را تا 39 درصد کاهش می دهد. نوشیدن چای، یک مهارکننده شناخته شده جذب آهن است. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری همراه با نان، جذب آهن را 60 تا 90 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، هرچه قهوه یا چای قوی تر باشد، آهن کمتری جذب می شود. با این حال، به نظر نمی رسد کافئین به تنهایی ماده اصلی تداخل در جذب آهن باشد.

یک مطالعه نشان داد که خود کافئین تنها به حدود 6 درصد از آهن یک وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتاً کمی است، عوامل دیگری باید بر جذب آهن تأثیر بگذارند. علاوه بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر میزان ذخیره آهن نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که در بین افراد مسن، هر فنجان قهوه هفتگی با 1٪ سطح پایین تر فریتین مرتبط است، پروتئینی که سطح ذخیره آهن را نشان می دهد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که به نظر می رسد اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن بستگی به زمان نوشیدن قهوه دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا هیچ تاثیری بر جذب آهن نداشته است.

سایر موادی که بر جذب آهن تأثیر می گذارند

کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. تصور می شود پلی فنول های موجود در قهوه و چای از مهارکننده های اصلی جذب آهن هستند. اینها شامل اسید کلروژنیک است که عمدتاً در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان وجود دارد. همچنین، تانن‌های موجود در چای سیاه و قهوه، جذب آهن را مهار می‌کنند. این ترکیبات در طول هضم با آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می کنند. تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول غذا یا نوشیدنی، جذب آهن کاهش می‌یابد.

مطالعه ی  دیگری که در این زمینه انجام شد نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های حاوی 20 تا 50 میلی‌گرم پلی‌فنول در هر وعده، جذب آهن از یک وعده غذایی را 50 تا 70 درصد کاهش می دهند. در همین حال، نوشیدنی‌های حاوی 100 تا 400 میلی‌گرم پلی‌فنول در هر وعده، جذب آهن را 60 تا 90 درصد کاهش می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 5 میلی گرم تانن جذب آهن را تا 20 درصد مهار می کند، در حالی که 25 میلی گرم تانن آن را تا 67 درصد و 100 میلی گرم تا 88 درصد کاهش می دهد.

نوع وعده غذایی بر جذب آهن تأثیر می گذارد

جذب آهن پیچیده است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل غذایی است. شواهد نشان می دهد که نوع غذایی که می خورید تأثیر بیشتری بر جذب آهن نسبت به تأثیر نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار دارد. انواع خاصی از غذاها جذب آهن را افزایش می دهند، در حالی که برخی دیگر آن را مهار می کنند. نوع آهنی که مصرف می کنید نیز مهم است. آهن در غذا به دو شکل وجود دارد. هِم و غیرهِم. آهن غیر هِم، که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، نسبتاً ناپایدار است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی است. فقط 2-20 درصد آهن غیر هم جذب می شود.

در مقابل، آهن هِم که فقط در بافت‌های حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می‌شود، نرخ جذب بسیار بالاتری بین ۱۵ تا ۳۵ درصد دارد. به این دلیل است که این نوع آهن دست نخورده جذب می شود و تحت تأثیر سایر عوامل رژیمی قرار نمی گیرد. بنابراین، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار به احتمال زیاد جذب آهن غیر هِم از غذاهای گیاهی را مهار می کنند، اما تأثیر بسیار کمی بر آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی دارند.

علاوه بر این، از جمله پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را کاهش دهد. در نتیجه، انتخاب های غذایی و نوع آهن مصرفی شما تاثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار را بر جذب آهن تعیین می کند.

آیا باید مصرف قهوه و کافئین خود را کاهش دهید؟

چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم و بدون خطر کمبود آهن مرتبط نیست. بسیاری از مردم از طریق غذایی که می خورند آهن کافی دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هِم از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به غلبه بر مهار آهن ناشی از مصرف  قهوه و چای کمک کند. با این حال، زمانی که پلی فنول ها در سطوح بسیار بالایی مصرف می شوند، ممکن است این مورد صادق نباشد.

برای کسانی که در معرض خطر کمبود آهن هستند، مصرف زیاد قهوه و چای ایده ی خوبی نیست. گروه های در معرض خطر عبارتند از زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان خردسال، افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدود دارند، مانند گیاهخواران، و افراد دارای شرایط پزشکی خاص مانند بیماری التهابی روده. با این حال، ممکن است لازم نباشد که این گروه ها قهوه و کافئین را به طور کامل قطع کنند. درعوض، به افراد در معرض خطر توصیه می‌شود این نکات مفید را دنبال کنند.

نکاتی در مورد مصرف قهوه

بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید. حداقل یک ساعت پس از صرف غذا، چای یا قهوه ننوشید. مصرف آهن هِم را از طریق گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را افزایش دهید. مصرف ویتامین C را در وعده های غذایی افزایش دهید. غذاهای غنی از آهن بخورید. غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل را جدا از غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. این به محدود کردن اثرات قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن کمک می کند.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای جذب آهن را مهار می کنند. با این حال، این احتمال بیشتر به دلیل محتوای پلی فنول آنها است، نه خود کافئین. غذاها و نوشیدنی های کافئین دار با کمبود آهن در افراد سالم مرتبط نیستند، زیرا جذب آهن تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیمی دیگر قرار می گیرد. با این حال، کسانی که در معرض خطر کمبود هستند. مصرف قهوه و چای رابه یک ساعت بعد از غذا موکول کنند.

 مقاله ی پیشنهادی: ناگفته هایی در مورد فواید مصرف کاپوچینو 

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_5