تغذیهسلامتکودکان

صبحانه سالم برای کودکان

بهترین غذاها برای وعده ی صبحانه کودکان

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی برای بچه هاست. چرا که بعد از بیدار شدن از خواب برای شروع سوخت و ساز بدن نیاز به مواد مغذی دارند. کودکان در حال رشد هستند، بنابراین سعی کنید مواد غذایی مناسبی را در وعده ی غذایی صبحانه بگنجانید. طبق تحقیقات 20 تا 30 درصد از کودکان وعده ی صبحانه را حذف می کنند. امروز می خواهیم با غذاهای سالم برای درست کردن یک صبحانه سالم برای کودکان آشنا شویم.

صبحانه ی سالم و کامل برای کودکان
صبحانه ی سالم و کامل برای کودکان

 

صبحانه سالم برای کودکان بر پایه ی تخم مرغ

پروتئین موجود در تخم مرغ به ویژه برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است زیرا به ساخت ماهیچه ها و بافت ها کمک می کند. همچنین، در مقایسه با غلات، تخم مرغ ممکن است باعث شود بچه ها در طول روزاحساس سیری بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ منبع غنی  آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم و مغز مفید هستند.

مطالعه ای که بر روی کودکان 8 و 9 ساله انجام شد، نشان داد، کسانی که غذاهای غنی از لوتئین بیشتری مصرف می‌کردند، سطوح بالاتری از لوتئین در شبکیه چشم داشتند. این نتیجه با بهبود عملکرد تحصیلی، از جمله نمرات بهتر در ریاضیات و زبان نوشتاری همراه بود.

در اینجا چند روش خوشمزه برای سرو تخم مرغ برای صبحانه آورده شده است.

 مافین تخم مرغ و سبزیجات

مافین ها یک راه عالی برای پنهان کردن برخی از سبزیجات اضافی هستند. بعلاوه، آنها قابل حمل هستند و درست کردن آنها آسان است. برای درست کردن آنها، تخم مرغ، نمک و فلفل را در ظرفی مخلوط کنید و سبزیجات خرد شده را به دلخواه اضافه کنید. مخلوط را به طور مساوی در قالب های مافین چرب شده تقسیم کنید و در دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 12 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که پخته شود بپزید.

نان با تخم مرغ در وسط

با استفاده از کاتر گرد، وسط یک تکه نان سبوس دار را سوراخ کرده و با مقداری روغن زیتون یا کره آب شده در ماهیتابه قرار دهید. یک تخم مرغ را داخل سوراخ بشکنید و روی اجاق گاز بپزید تا تمام شود. این مدل طراحی نان با تخم مرغ برای کودکان جذاب است.

صبحانه ی سالم برای کودکان
صبحانه ی سالم برای کودکان

 فریتاتا با ژامبون و پنیر

فریتاتاها نسخه ساده‌تری از املت هستند. کافی است برای هر نفر ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ را با مقداری نمک و فلفل بزنید و در ماهیتابه نچسب بریزید. روی آن را با ژامبون خرد شده و هر نوع پنیر رنده شده بپاشید، سپس روی حرارت متوسط بپزید تا تخم مرغ ها سفت شوند. فریتاتا را برش داده و سرو کنید.

 تاکو با تخم مرغ همزده

1 تا 2 عدد تخم مرغ برای هر کودک مخلوط کنید و در تورتیلاهای غلات کامل به اندازه تاکو سرو کنید. در صورت تمایل، پنیر و لوبیا سیاه را برای پروتئین اضافی و سالسا برای سبزیجات و طعم آن اضافه کنید.

 تخم مرغ آب پز سفت

برای درست کردن تخم مرغ، یک ساقه هویج یا کرفس را از طول نصف کرده و سپس به طول های 10 سانتی متری ببرید. در مرحله بعد، برای هر نفر 1 تا 2 تخم مرغ آب پز شده را پوست بگیرید. چوب های هویج یا کرفس را با احتیاط در کف تخم مرغ ها فرو کنید. نمک و فلفل بپاشید یا در صورت تمایل یک عدد خردل اضافه کنید.

صبحانه سالم برای کودکان بر پایه ی غلات

گیاهانی که هر سه قسمت غلات آن ها دست نخورده است شامل: برنج قهوه ای، گندم کامل، جو دوسر، کینوا، سورگوم و ارزن . آنها سالم تر از غلات تصفیه شده هستند زیرا فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری دارند.در واقع، کودکان ممکن است از خوردن بیشتر آنها سود ببرند. در یک مطالعه 9 ماهه بر روی کودکان 9 تا 11 ساله مبتلا به اضافه وزن، آنهایی که روزانه 3 وعده غذای سبوس دار مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که 3 وعده غذای غلات کامل مصرف می کردند، شاخص توده بدنی (BMI)، دور کمر و درصد چربی بدنشان کمتر بود.

جو دوسر

جو دوسر را به راحتی می توان شب قبل در شیشه های میسون درست کرد و کودک شما می تواند این غذا را با روش های  مورد علاقه خود مصرف کند. حدود 1/4 فنجان (26 گرم) جو دوسر و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) از هر نوع شیر را در یک شیشه کوچک میسون مخلوط کنید. آجیل، نارگیل رنده شده، دانه چیا و میوه های خشک یا تازه را روی آن قرار دهید. به جای پختن، شیشه را در یخچال بگذارید و اجازه دهید یک شب جو دوسر نرم شود و سپس مصرف کنید.

بلغور جو دوسر پخته

پس از پختن این صبحانه سالم از غلات کامل و میوه، می توانید آن را در طول هفته بخورید. در یک کاسه 2 فنجان (208 گرم) جو دو سر رول شده 3 فنجان (700 میلی لیتر) از هر نوع شیر، 2 عدد تخم مرغ زده شده، 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) وانیل ،شکر قهوه ای و هر نوع میوه تازه یا منجمد مخلوط را در یک ظرف چرب شده بریزید و در دمای 350 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت حدود 45 دقیقه یا تا زمانی که بلغور جو دوسر سفت شود بپزید.

 مافین ماگ بلوبری

زغال اخته وحشی سرشار از آنتی اکسیدان است و یک مکمل عالی برای صبحانه شماست. در یک لیوان ایمن برای مایکروویو 1/4 فنجان (30 گرم) آرد،1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر قهوه ای،1/4 قاشق چایخوری (5 گرم) بیکینگ پودر، یک پیمانه نمک و دارچین، 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) شیر و یک مشت کوچک زغال اخته یخ زده را مخلوط کنید و در مایکروویو  به مدت 80 تا 90 ثانیه روی حرارت بالا قرار دهید.

 کلوچه صبحانه با کره بادام زمینی و موز

کلوچه‌های صبحانه، کلوچه‌هایی به شکل کوکی هستند که غلات کامل بیشتری را در برنامه غذایی شما قرار می‌دهند. برای درست کردن  آنها، شما می توانید 1 فنجان (104 گرم) جو ،3/4 فنجان (90 گرم) آرد گندم کامل، کمی نمک، 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل، 1/2 فنجان (115 گرم) موز له شده بسیار رسیده، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شربت افرا، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر،2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی  را مخلوط کنید،

فر را از قبل با دمای 325 درجه فارنهایت (165 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. خمیر را در حدود 12 تا 15 قالب کلوچه بریزید، آنها را به آرامی با کاردک صاف کنید، سپس به مدت 10 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که سفت و طلایی شوند، بپزید. قبل از سرو یا نگهداری در ظرف دربسته، آن را روی یک قفسه خنک کننده، خنک کنید.

 اسموتی شکلاتی ، بادام زمینی، کره و موز

یک موز یخ زده، یک پیمانه کره بادام زمینی، 1 قاشق غذاخوری (7.5 گرم) پودر کاکائو شیرین نشده و شیر را با هم مخلوط کنید.

 اسموتی توت فرنگی، بادام وکره بادام زمینی

توت فرنگی منجمد برای این اسموتی عالی است. آنها را با مقداری کره بادام و شیر مخلوط کنید.

 اسموتی خامه ای نارنج

این اسموتی سرشار از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن، پتاسیم برای الکترولیت ها و پروتئین برای سوخت رسانی به عضلات است. موارد زیر را با هم مخلوط کنید: نصف یک موز یخ زده، میوه و پوست 1 پرتقال کوچک، 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) عصاره وانیل، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال، 1/2 فنجان (150 گرم) ماست یونانی.

 کاسه اسموتی یونانی

کاسه ی ماست اسموتی یک صبحانه خنک و با طراوت است. یک کاسه ی ماست یونانی را با میوه، مغزها و دانه ها  مخلوط کنید. ماست یونانی یک پایه عالی است و میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند.

میوه ها و سبزیجات

سرو کردن میوه ها و سبزیجات بیشتر در زمان صبحانه می تواند به کودکان در ایجاد عادات غذایی سالم کمک کنند. در یک مطالعه بر روی دانش آموزان 16 و 17 ساله، خوردن سبزیجات بیشتر با کاهش فشار خون و سطح کلسترول همراه بود، در حالی که خوردن میوه بیشتر با BMI پایین تر همراه بود . محققان خاطرنشان می کنند که تهیه میوه ها و سبزیجات در خانه و خوردن آنها با بچه ها به آنها کمک می کند تا عادت به خوردن این غذاها را پیدا کنند.

 سیب پخته شده

بعد از اینکه چند عدد سیب را هسته گرفتید، آنها را با یک تکه کره، چند قاشق جو و مقداری دارچین پر کنید. روی اجاق با دمای ملایم، حدود 5 ساعت یا تا زمانی که نرم و لطیف شوند بپزید. در نهایت، آنها را با ماست یونانی اضافه کرده و سرو کنید.

 توفو سبزی اسکرامبل

توفو اسکرامبل برای افرادی که تخم مرغ نمی‌خورند اما می‌خواهند صبحانه‌ای با پروتئین بالا بخورند، گزینه‌ای عالی است. برای تهیه آن، پیاز را سرخ کنید و در روغن تفت دهید و توفوی سفت و له شده را به همراه ادویه ها و سبزیجات دلخواه سرو کنید. این ترکیبات خوشمزه شامل اسفناج سرخ شده، قارچ و گوجه فرنگی، یا فلفل قرمز تفت داده شده و گوجه فرنگی خشک شده با ریحان تازه است.

بلغور جو دوسر، مرزه با سبزی و پنیر

بلغور جو دوسر نباید شیرین باشد یا روی آن میوه باشد. سعی کنید اسفناج ، یا هر سبزی دیگر و پنیر را با کمی نمک مخلوط کنید تا طعم لذیذی داشته باشد.

 نان تست آووکادو ، خیار و گوجه فرنگی

آووکادوی له شده را روی نان تست سبوس‌دار پخش کنید، سپس خیار و گوجه‌فرنگی خرد شده را برای یک ساندویچ صبحانه مقوی روی آن بمالید.

صبحانه ی سالم و کامل برای کودکان
صبحانه ی سالم و کامل برای کودکان

مقاله ی پیشنهادی: رابطه ی رژیم غذایی مادر و نوزاد دختر

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-breakfast-for-kids#drinks

اگر این مقاله برای شما مفید بود امتیاز دهید
مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا