چگونه چاق شویم ؟ راهنمای کاربردی افزایش وزن

در دنیایی که بیشترین تمرکز به کاهش وزن و لاغری معطوف شده است، برخی افراد ممکن است که دوست داشته باشند وزن بیشتری داشته باشند. چاق شدن نیز همانند لاغری نیازمند برنامه‌ریزی و انجام روش های درست برای چاق شدن است. در این مقاله، به سوال اینکه چگونه چاق شویم می پردازیم و راه های افزایش وزن به صورت اصولی و کاربردی را بیان می کنیم.

اگر می خواهید به طور سالم وزن اضافه کنید، غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی مانند آجیل، میوه های خشک، لبنیات پرچرب، گوشت را انتخاب کنید.

کدام غذا برای افزایش وزن بهتر است؟

چگونه چاق شویم ؟ شاید فکر کنید مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم می تواند باعث چاقی شما شود ولی باید گفت این غذاها در ابتدا ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند، اما می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد.

یک روش سالم برای افزایش وزن داشتن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی در تمام بدن است به جای اینکه مقدار زیادی چربی ناسالم در شکم و پهلو داشته باشیم.یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان می دهد که چربی شکم ممکن است با افزایش خطر سرطان مرتبط باشد.

اگر چربی زیادی داشته باشیم احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید.

برای افزایش وزن اصولی، در صورت امکان، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کنید.

این مقاله راهکارهای ساده ای را برای افزایش سریع وزن – بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری را نشان می دهد.

چرا افزایش وزن مهم است؟

بسیاری از مردم در ایالات متحده دچار کمبود وزن هستند. برخی از افراد ممکن است به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم بالا دچار کمبود وزن باشند. کمبود وزن همچنین ممکن است نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری های زمینه ای باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، ممکن است به دلایل دیگر بخواهند عضله به دست آورند و بدن عضله ای داشته باشند.

چه کم وزن باشید و چه در تلاش برای افزایش وزن عضلانی باشید، اصول اصلی یکسان است.

“کم وزنی” به چه معناست؟

تعریف بالینی کمبود وزن داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می شود که این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد .

با این حال، به خاطر داشته باشید که مقیاس BMI که فقط وزن و قد را بررسی می کند، مشکلات زیادی دارد. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

افراد می توانند BMI و تیپ های بدنی متفاوتی داشته باشند و همچنان سالم باشند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود وزن در بین زنان در مقایسه با مردان حدود دو برابر بیشتر است. در یک نظرسنجی در ایالات متحده که شرکت کنندگان را به مردان و زنان گروه بندی کرد، 1.3 درصد از مردان و 2 درصد از زنان 20 سال و بالاتر دارای کمبود وزن هستند.

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

کمبود وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

یک مطالعه نشان داد که افراد کم وزن بالینی تقریباً دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند، که نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما بدتر از چاقی باشد .

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که پیامدهای سلامتی گزارش شده توسط خود به طور قابل توجهی در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی کاهش می یابد، که نشان می دهد BMI پایین در آینده ممکن است با افزایش خطرات سلامتی همراه باشد.

کمبود وزن می تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را مختل کند، خطر عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.

علاوه بر این، افرادی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) قرار دارند و ممکن است در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل باشند.

برای کودکان، همچنین می تواند منجر به مشکلات رشد و تکامل شود.

دلایل کمبود وزن

چندین بیماری می تواند باعث کاهش وزن شود، از جمله:

اختلالات خوردن:

این شامل بی اشتهایی عصبی، یک بیماری جدی سلامت روان است

مشکلات تیروئید

تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.

بیماری سلیاک

شدیدترین شکل اختلال مرتبط با گلوتن است. به طور کلی، بروز بیماری سلیاک در قرن 20 و 21 افزایش یافته است

دیابت

دیابت (عمدتا نوع 1) که به درستی مدیریت نمی شود می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان

سرطان می‌تواند باعث شود بدن در حالت هیپرکاتابولیک قرار گیرد که منجر به افزایش مصرف انرژی می‌شود. که این موضوع می تواند باعث کاهش وزن زیادی شود، اما شدت و کاهش وزن می تواند به نوع سرطان و سن فرد بستگی داشته باشد.

عفونت ها

برخی عفونت ها می توانند باعث کاهش وزن شدید فرد شوند مثل انگل ها، سل و HIV .اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید برای رد هر گونه بیماری جدی با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید.

اگر اخیراً شروع به کاهش وزن زیاد بدون هیچ تلاشی کرده اید،حتما به پزشک مراجعه نمایید.

راه های مختلف برای افزایش وزن

چگونه چاق شویم ؟ راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن از آنها استفاده کنید.

در زیر، ما چندین راه را برای کمک به افزایش وزن بیان کرده ایم.

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید.اگر می خواهید به آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

مصرف کافی پروتئین های با کیفیت بالا از محصولات حیوانی برای رشد بهینه، توسعه و سلامت انسان ضروری است.

یک مطالعه در سال 2020 روی 23 نفر نشان داد که افزایش پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

برای تقویت رشد اسکلتی و عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم با حداقل فعالیت تا فعالیت شدید بدنی، میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است .

تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز ممکن است برای بزرگسالان سالم بی‌خطر باشد و حد بالایی آن 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، برخی از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای شما دشوار است.

با این حال، پروتئین همچنین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. خوردن پروتئین بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد .

با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا به هدف خود برای افزایش وزن ایمن برسید یا خیر.

مصرف کربوهیدرات و چربی خود را افزایش دهید

بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. که ممکن است افزایش وزن را سخت کند، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند.

اگر افزایش وزن برای شما در اولویت است، مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

ممکن است بخواهید از برنامه های غذایی مانند روزه داری متناوب اجتناب کنید. این برنامه غذایی می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت کند.

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده در روز میل کنید و سعی کنید تا حد امکان میان وعده های پر انرژی اضافه کنید.

مصرف غذاهای پرانرژی خود را افزایش دهید

خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بسیار مهم است.

با این حال، این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. تاپینگ ها همچنین ممکن است کالری بیشتری اضافه کنند.

همچنین سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی وجود دارد که ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند:

آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی
میوه های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو
غلات: جو، برنج قهوه ای
گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک و بره؛ شما همچنین می توانید برش های چرب تر را انتخاب کنید
غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و یام
سایر غذاهای پر انرژی: شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا، و مخلوط دنباله دار
اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، ممکن است ایده خوبی باشد که از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه ها خودداری کنید. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند شما را سریعتر احساس سیری کند. این می تواند فضای کمتری را برای غذاهای پرانرژی باقی بگذارد.

اگر به پیشنهادات بیشتری نیاز دارید، این غذاها ممکن است به شما در افزایش وزن سریعتر کمک کنند.

10 نکته سریع
ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات مقاومتی سنگین ممکن است به افزایش وزن شما کمک کند.

همانطور که گفته شد، چندین استراتژی دیگر برای افزایش وزن سریعتر وجود دارد.

در اینجا 10 نکته اضافی برای افزایش وزن آورده شده است:

از نوشیدن آب قبل از غذا خودداری کنید. که باعث می شود معده شما پر شود و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.
بیشتر بخورید. هر زمان که می توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی می تواند راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا باشد.
شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر در افزایش وزن مشکل دارید، شیک های افزایش وزن را در نظر بگیرید. اینها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند .
خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین بخور مکمل کراتین مونوهیدرات برای عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند کیلو وزن عضلانی به دست آورید .
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
ابتدا منبع پروتئین و چربی خود را بخورید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
از استعمال دخانیات خودداری کنید و اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید. سیگاری ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

چگونه چاق شویم بدون خوردن زیاد ؟

برای افزایش وزن، احتمالاً باید کالری بیشتری مصرف کنید.

شما می توانید با شروع یک برنامه تمرین مقاومتی از پرخوری اجتناب کنید و مطمئن شوید که کالری اضافی به جای سلول های چربی به عضلات شما می رود.

تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی شامل تمرینات وزن بدن و وزنه های آزاد می شود. تمرین مقاومتی منجر به هایپرتروفی عضلانی می شود که باعث افزایش توده عضلانی می شو.

ترکیب مکمل‌های پروتئینی با تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث افزایش توده‌ی بدون چربی بیشتر از آن چیزی شود که تنها با تمرین مقاومتی به دست می‌آید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرینات مقاومتی به مدت شش هفته باعث افزایش 27 درصدی رشد توده بدون چربی در بزرگسالان سالم شد .

اگر در آموزش تازه کار هستید، در صورت امکان، یک مربی شخصی واجد شرایط استخدام کنید یا در کلاسی شرکت کنید تا به شما در شروع کار کمک کند.

همچنین اگر مشکلات اسکلتی یا هر گونه مشکل پزشکی دارید، ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.

برای به حداکثر رساندن توده عضلانی، بهتر است روی تمرینات مقاومتی بیش از کاردیو تمرکز کنید .

انجام برخی تمرینات هوازی می تواند به بهبود تناسب اندام و تناسب اندام کمک کند، اما ممکن است بخواهید از انجام آنقدر اجتناب کنید که در نهایت تمام کالری های اضافی را که می خورید بسوزانید.

چقدر طول می کشد تا وزن اضافه شود؟

با مصرف 500 کالری اضافی در روز، فرد ممکن است به طور متوسط در طی 6 ماه حدود 6.8 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد.

یک رویکرد تهاجمی تر از مصرف 1000 کالری اضافی در روز ممکن است باعث افزایش وزن در حدود 11.4 کیلوگرم در طی 6 ماه شود. با این حال، بخش بزرگی از این افزایش وزن ممکن است از چربی تشکیل شود .

افزایش وزن برای برخی افراد می تواند بسیار دشوار باشد و مدت زمان افزایش وزن برای هرکس متفاوت خواهد بود.

ممکن است به این دلیل باشد که بدن شما ممکن است وزن خاصی به نام نقطه تنظیم داشته باشد که در آن احساس راحتی می کند. این نظریه وجود دارد که چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم شما در برابر تغییرات مقاومت می کند.

وقتی کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید، بدن شما ممکن است با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این ممکن است تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام شود.

با این حال، محققان نظریه خود را ثابت یا رد نکرده اند و تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.

بنابراین ممکن است با سطح خاصی از دشواری مواجه شوید.

نتیجه گیری

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد.

مهم است که این کار را با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید.

تغییر وزن یک ماراتن است نه دوی سرعت. ممکن است زمان زیادی طول بکشد و اگر می‌خواهید در درازمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.

اگر علیرغم استفاده از راهکارهای ذکر شده در بالا، در افزایش وزن مشکل دارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا از استراتژی های غذایی استفاده کنید که ممکن است به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.