افزایش جذب آهن غذا

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین، مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید، نه تنها بر میزان آهن مصرفی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر میزان جذب آن در بدن شما نیز تأثیر می گذارد. برخی از خوردنی ها و سبزیجات سبب افزایش جذب آهن غذا شما می شوند. آهن هنگامی که توسط بدن شما جذب می شود، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به انتقال اکسیژن به اطراف بدن شما کمک می کند، استفاده می شود.

آهن همچنین جزء میوگلوبین است، پروتئین ذخیره‌سازی اکسیژن که در ماهیچه‌های شما یافت می‌شود. زمانی که از عضلات خود استفاده می کنید از این اکسیژن استفاده می شود. مقدار استاندارد مصرف آهن در روز حدود 7 تا 18 میلی گرم می باشد.

کدام غذاها حاوی آن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند. آهن در غذاها به دو صورت هم و غیر هم وجود دارد.

 منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن هم بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن شما جذب می شود. منابع غذایی خوب آهن هِم عبارتند از: گوشت گاو، گوشت خوک، جوجه، گوشت گوساله، ماهی هایی مانند هالیبوت، شاه ماهی، سوف، سالمون یا تن، صدف ها مانند صدف، و صدف گوشت قرمز و گوشت های اندام مانند جگر منابع خوبی هستند.

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتاً از منابع گیاهی می آید و در غلات، سبزیجات وجود دارد. این شکلی است که به غذاهای غنی شده یا غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود. تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل آهن دریافتی از فرم غیرهم است، در حالی که 10 تا 15 درصد از فرم هِم حاصل می شود.

از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب می شود. منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از: غلات غنی شده، برنج، گندم و جو، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ، میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو، لوبیا مانند عدس و سویا. برخی از جمعیت ها ممکن است در خطر کمبود باشند.کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم کمبود آهن

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس در انجام کارهای ساده داشته باشد. علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود. در واقع، کمبود در دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر مرتبط است. کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که مصرف آنها پاسخگوی تقاضای بالای بدن آنها برای آن نیست. علاوه بر این، معمولاً تصور می شود که گیاهخواران و وگان ها بیشتر مستعد کمبود آهن هستند.

جالب اینجاست که طبق مطالعات رژیم های گیاهخواری به همان اندازه آهن دارند، که گوشت خواران جذب می کنند. با این حال، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر کمبود بیشتری هستند. این به این دلیل است که آنها عمدتا آهن غیر هِم مصرف می کنند که به خوبی فرم هِم موجود در محصولات حیوانی جذب نمی شود. به طور کلی توصیه می شود که گیاهخواران برای جبران کاهش جذب آهن، میزان مصرف آهن توصیه شده خود را 1.8 برابر کنند.

افزایش جذب آهن غذا

یکی از راه های افزایش جذب آهن استفاده از مرکبات به همراه انواع گوشت هاست چرا که ویتامین C موجود در این سبزیجات به افزایش جذب آهن غذا کمک عمده ایی می کند. علاوه بر این سعی کنید یک ساعت بعد از غذا، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای خودداری کنید. که طبق  تحقیقات این نوشیدنی ها جذب آهن غذا را کاهش می دهند.

با رعایت این نکات شما می توانید از آهن موجود در غذا نهایت استفاده را ببرید. و دچار کمبود آهن نشوید. در صورت داشتن علائم کمبود آهن می توانید از مکمل های آهن استفاده کنید. یا شربت فروگلوبین که حاوی آهن مورد نیاز بدن شماست.

مقاله ی پیشنهادی: اثرات قهوه بر جذب آهن

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_3