عصرانه سالم و کامل برای کودکان

کودکان دائم در حال رشد هستند و علاوه بر وعده های اصلی نیازمند میان وعده های سالم و کامل هستند. عصرانه سالم برای کودکان سبب رشد بهتر و سیری طولانی تری خواهد شد. یک میان وعده ی کامل برای کودکان می تواند شامل غذاهای متنوعی باشد که در مقاله ی امروز به آن می پردازیم.

تنقلات بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آنها اغلب مملو از آرد تصفیه شده، قندهای اضافی و مواد مصنوعی هستند. پس دنبال مواد طبیعی و ارگانیک تر باشید. سعی کنید از میان وعده های خوش مزه و متنوع استفاده کنید تا کودکتان را جذب کند.

 ماست

ماست یک میان وعده سالم برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. کلسیم به ویژه برای استخوان های در حال رشد کودکان مهم است. برخی از ماست ها همچنین حاوی باکتری های زنده هستند که برای سیستم گوارش مفید هستند. بیشتر ماست‌هایی که برای بچه‌ها عرضه می‌شوند حاوی قند بالایی هستند. در عوض، ماست ساده و کم چرب را انتخاب کنید و آن را با میوه تازه یا کمی عسل شیرین کنید. مطمئن شوید که به نوزادان زیر 12 ماه عسل ندهید، زیرا آنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عفونت جدی به نام بوتولیسم هستند.

پاپ کورن

ممکن است ذرت بو داده را یک غذای ناسالم در نظر بگیرید، اما واقعاً یک غلات کامل مغذی است. تا زمانی که آن را در چاشنی های ناسالم غرق نکنید، پاپ کورن می تواند یک میان وعده سالم برای بچه ها باشد. خودتان در خانه پاپ کورن درست کنید و کمی کره روی آن بپاشید و مقداری پنیر پارمزان رنده شده روی آن بپاشید. با این حال، هنگام سرو کردن پاپ کورن به کودکان کوچکتر احتیاط کنید، زیرا ممکن است خطر خفگی را به همراه داشته باشد.

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش یک راه سرگرم کننده برای ترغیب کودک شما به خوردن سبزیجات است. یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قسمت تقسیم کنید و داخل کرفس کره بادام زمینی بمالید و روی کره بادام زمینی چند عدد کشمش بچینید. ترکیب این سه غذا تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی ایجاد می کند. فقط مطمئن شوید که کره بادام زمینی بدون شکر یا روغن های گیاهی اضافه شده بخرید.

 آجیل ها

آجیل سرشار از چربی های سالم، همراه با فیبر و آنتی اکسیدان است. این ماده ی غذایی یک عصرانه سالم برای کودکان است. در یک تغذیه سالم چربی برای حمایت از رشد کودکان مهم است . پزشکان به دلیل خطر واکنش آلرژیک، مصرف آجیل را به کودکان توصیه نمی‌کردند، اما شواهد جدیدتر نشان می‌دهد که مصرف آجیل در سنین پایین خطر جدی ندارد. با این وجود، آجیل می تواند خطر خفگی داشته باشد، بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که کودک شما می تواند بافت آن را خوب بجود.

گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا

یک عصرانه سالم برای کودکان گلابی است که یک خوراکی شیرین است و خوردن آن برای کوچولوها پس از برش  آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید است. هر برش را مقداری پنیر ریکوتا بمالید تا منبع خوشمزه ای از پروتئین و کلسیم شود.

 بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک عصرانه سالم برای کودکان است اما یک میان وعده عالی نیز می باشد. جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که تعداد باکتری های مفید در دستگاه گوارش را در کنار سایر فواید سلامتی افزایش می دهد. از بسته‌های طعم‌دار که سرشار از شکر هستند صرف نظر کنید و بلغور جو دوسر خود را با جو دوسر کامل و رول شده درست کنید. برای شیرینی حدود 1/8 قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده اضافه کنید. اگر جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پروتئین و کلسیم اضافی به آن اضافه می شود.

 یک تکه پنیر

پنیر یک عصرانه کامل برای کودکان است. پنیر بیشتر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است. مطالعات نشان می دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی با کیفیت،برای رشد کودک عالی است. غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای غذایی کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین های A و D کمک می کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات اشاره می‌کنند که کودکانی که پنیر می‌خورند کمتر دچار پوسیدگی دندان ها می‌شوند.

 اسموتی میوه

اسموتی میوه راه خوبی برای علاقمند کردن کودکان به سبزیجات است. شما همچنین می توانید سبزیجات را به اسموتی اضافه کنید. با شیرینی میوه، کودک شما ممکن است حتی متوجه محتویات اسموتی نشود. از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از آب میوه که حاوی شکر زیاد است خودداری کنید. ترکیب های بی شماری وجود دارد که می توانید امتحان کنید، اما در اینجا یک دستور تهیه اسموتی برای شروع کار وجود دارد.

 اسموتی توت

مواد لازم برای 4 وعده: 2 فنجان (60 گرم) اسفناج تازه ، 2 فنجان (300 گرم) توت یخ زده، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست ساده، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل یا شیر بادام، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) عسل، همه مواد را در مخلوط کن بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ یک عصرانه کامل برای کودکان است زیرا بسیار مغذی است.  آنها پروتئین با کیفیت بالا و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و سلنیوم را فراهم می کنند. آنها همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند، دو کاروتنوئید که برای سلامت چشم مفید هستند. علاوه بر این، آنها یکی از بهترین منابع غذایی کولین هستند، ویتامینی که برای رشد مناسب مغز ضروری است.

کوکی های جو دو سر و  موز

کلوچه های موز خانگی یک میان وعده سالم برای بچه ها هستند که طعمی شبیه به غذا دارند.این کوکی ها شیرینی خود را از موز له شده به جای شکر تصفیه شده به دست می آورند. قندهای تصفیه شده با مشکلات سلامتی در کودکان، مانند افزایش خطر بیماری قلبی، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

رول آپ بوقلمون و آووکادو

رول آپ بوقلمون و آووکادو یک میان وعده سالم و آسان برای خوردن است. بوقلمون منبع خوبی از پروتئین است که وظیفه ساخت و ترمیم بافت های بدن شما را بر عهده دارد. همچنین بسیار سیر کننده است، که می تواند به بچه ها کمک کند بین وعده های غذایی احساس سیری کنند. آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، همراه با فیبر، فولات، اسید پانتوتنیک، پتاسیم، چندین آنتی اکسیدان و ویتامین های C و K است.

برای تهیه رول آپ بوقلمون و آووکادو، ابتدا یک آووکادو را پوست بگیرید و برش دهید. برش ها را به آرامی در آب لیموترش بریزید تا قهوه ای نشوند. دور هر برش آووکادو یک تکه بوقلمون بپیچید.

 سیب زمینی سرخ شده

سیب زمینی شیرین یکی از غنی ترین منابع بتاکاروتن است، ماده مغذی که می تواند توسط بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. به سلامت چشم و پوست کمک می کند.  برای سرخ کردن از روغن زیتون و نمک دریا استفاده کنید.

چیپس کلم پیچ

کلم پیچ عصرانه کامل برای کودکان است زیرا سرشار از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. در واقع، کودکان می توانند تمام ویتامین A، C و K مورد نیاز خود را در روز تنها با 1 فنجان (65 گرم) کلم پیچ دریافت کنند. اگرچه بیشتر بچه‌ها از خوردن این خام برگ سبز غافل نمی‌شوند، چیپس کلم یک میان‌وعده خوشمزه است که ممکن است نظر کودک شما را تغییر دهد.

طرز تهیه چیپس کلم پیچ

1 دسته کوچک کلم پیچ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون، 1 قاشق چایخوری پودر سیر، 1/4 قاشق چایخوری نمک، کلم پیچ را تکه تکه کنید سپس بشویید و کاملا خشک کنید. آن را در روغن زیتون و چاشنی ها بریزید. آن را روی یک صفحه  پهن کنید و در دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید. فر را با دقت تماشا کنید، زیرا کلم پیچ می تواند به سرعت بسوزد.

 کراکر غلات کامل و کره

می توانید کراکر ساندویچی خود را با پخش کمی کره مانند کره بادام روی کراکرهای سبوس دار درست کنید. این میان وعده تعادل خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. با این حال، کراکرها را برای کودکان خود با دقت انتخاب کنید. بسیاری از کراکرها مملو از آرد تصفیه شده، روغن های هیدروژنه و حتی شکر هستند. به جای آن، کراکرهایی را انتخاب کنید که 100 درصد از غلات و دانه های کامل تهیه شده اند.

یک تکه میوه

یک تکه میوه یک عصرانه کامل برای کودکان است. بیشتر میوه ها حاوی فیبر و مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم و ویتامین های A و C هستند. موز، سیب، گلابی، انگور، هلو و آلو نمونه‌هایی از میوه‌هایی هستند که می‌توان از آن‌ها در میان وعده‌ها استفاده کرد. میوه هایی مانند آناناس، طالبی و انبه را به قطعات کوچک برش دهید و در ظروف کوچک برای میان وعده های راحت نگهداری کنید.

 کره بادام زمینی و کوزادیلا موز

کوزادیلای با کره بادام زمینی و موز سالم و خوشمزه است. کره بادام زمینی یک عصرانه سالم برای کودکان است زیرا منبع غنی پروتئین و چربی های سالم است.  موز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است. این دستور ساده ترکیبی از کره بادام زمینی و موز در یک میان وعده خوشمزه است.

زیتون طعم دار

این میوه ی شگفت انگیز سرشار از چربی های سالم و مملو از آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن شما در برابر مولکول های آسیب رسان به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. زیتون نرم است و خوردن آن برای بچه ها آسان است. اطمینان حاصل کنید که بدون هسته باشد. اگر تا به حال به فرزندتان آن را پیشنهاد نکرده اید، با زیتون سیاه با طعم ملایم شروع کنید.

 آب سیب و کره بادام زمینی

برش های سیب و کره بادام زمینی ترکیبی خوشمزه هستند. پوست سیب حاوی پکتین است، یک فیبر محلول که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. کره بادام زمینی قوام غلیظی دارد که ممکن است استفاده از آن برای بچه ها به عنوان دیپ دشوار باشد. کمی ماست ساده و پرچرب را با دو قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام زمینی مخلوط کنید تا  صاف و خامه ای شود.

مقاله ی پیشنهادی: صبحانه سالم برای کودکان

منبع: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids#TOC_TITLE_HDR_28