هویج چه فوایدی برای سلامتی دارد؟ هویج یک ریشه است که اغلب ادعا می شود غذای سالم و کامل است. ترد، خوشمزه و بسیار مغذی است. هویج منبع خوبی از بتاکاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای تعدادی فواید سلامتی است. یک غذای مناسب برای کاهش وزن است و با کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت چشم مرتبط می باشد. علاوه بر این، آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
در رنگ های مختلفی از جمله زرد، سفید، نارنجی، قرمز و بنفش یافت می شود. هویج نارنجی، رنگ روشن خود را از بتا کاروتن، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود، می گیرد.
هویج چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
ارزش غذایی محتوای آب هویج از 86 تا 95 درصد متغیر است و بخش خوراکی آن از حدود 10 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. هویج حاوی چربی و پروتئین بسیار کمی است. یک هویج حدود 100 گرمی شامل:
41 کالری انرژی
88% آب
0.9 گرم پروتیئن
9.6 گرم کربوهیدرات
4.7 گرم شکر
2.8 گرم فیبر
0.2 گرم چربی
هویج عمدتاً از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات ها از نشاسته و قندهایی مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده اند. آنها همچنین منبع نسبتاً خوبی از فیبر هستند. هویج اغلب از نظر شاخص گلیسمی (GI) رتبه پایینی دارد، که معیاری است برای افزایش سریع قند خون پس از غذا می باشد. GI آنها از 16 تا 60 متغیر است. برای هویج خام کمترین مقدار، برای هویج پخته شده کمی بالاتر و برای پوره بالاترین شاخص در نظر گرفته می شود. مصرف غذاها با گلیسمی پایین با فواید سلامتی متعددی مرتبط است و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.
فیبرپکتین موجود در هویج
شکل اصلی فیبر محلول در هویج است. فیبرهای محلول می توانند با کاهش سرعت هضم قند و نشاسته، سطح قند خون را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند باکتری های مفید روده شما را تغذیه کنند، که ممکن است منجر به بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به بیماری شود. علاوه بر این، برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما را مختل کنند و کلسترول خون را کاهش دهند.
فیبرهای نامحلول اصلی در هویج سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر یبوست را کاهش دهد و حرکات منظم روده را تقویت کند.
ویتامین ها و مواد معدنی در هویج
هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین های A (از بتاکاروتن)، K1 (فیلوکینون) و B6 است.
ویتامین A
هویج سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی، بینایی را تقویت می کند و برای رشد و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
بیوتین
ویتامین B که قبلاً به عنوان ویتامین H شناخته می شد، بیوتین نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین ایفا می کند.
ویتامین K
همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود، ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند سلامت استخوان ها را تقویت کند.
پتاسیم
یک ماده معدنی ضروری است. پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است.
ویتامین B6
گروهی از ویتامین های مرتبط، B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.
سایر ترکیبات گیاهی
هویج دارای ترکیبات گیاهی بسیاری از جمله کاروتنوئیدها است. اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، بیماریهای دژنراتیو مختلف و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند. بتا کاروتن، کاروتن اصلی موجود در هویج، می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. با این حال، این فرآیند تبدیل ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به جذب بیشتر بتاکاروتن کمک کند. ترکیبات گیاهی اصلی هویج عبارتند از:
بتاکاروتن: هویج نارنجی دارای بتاکاروتن بسیار بالایی است. اگر هویج پخته شده باشد، جذب بهتر است. آلفا کاروتن: یک آنتی اکسیدان که مانند بتا کاروتن تا حدودی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.لوتئین: یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان ها در هویج، لوتئین عمدتاً در هویج زرد و نارنجی یافت می شود و برای سلامت چشم مهم است. لیکوپن: لیکوپن یک آنتی اکسیدان قرمز روشن که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ، از جمله هویج قرمز و بنفش یافت می شود. ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد.
پلی استیلن ها: تحقیقات اخیر ترکیبات زیست فعال موجود در هویج را شناسایی کرده است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک کند .آنتوسیانین ها: اینها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در هویج تیره رنگ یافت می شوند.
فواید هویج برای سلامتی
بیشتر تحقیقات در مورد هویج بر روی کاروتنوئیدها متمرکز شده است.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئیدها ممکن است به محافظت در برابر چندین نوع سرطان کمک کند. این شامل سرطان پروستات، روده بزرگ و معده است. زنان با سطوح بالای کاروتنوئیدها در گردش خون نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند. تحقیقات قدیمی نشان داد که کاروتنوئیدها می توانند در برابر سرطان ریه محافظت کنند، اما مطالعات جدیدتر ارتباطی را شناسایی نکرده اند.
کاهش کلسترول خون
کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است. مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
کاهش وزن
به عنوان یک غذای کم کالری، هویج می تواند سیری را افزایش دهد و در وعده های بعدی کالری دریافتی را کاهش دهد. به همین دلیل، آنها ممکن است مکمل مفیدی برای رژیم کاهش وزن موثر باشند.
سلامت چشم
افرادی که سطح ویتامین A پایینی دارند بیشتر احتمال دارد شب کوری را تجربه کنند. با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد. کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را کاهش دهند. مطالعاتی که هویجهای ارگانیک و معمولی را با هم مقایسه کردند، تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوای آنتیاکسیدانی و کیفیت آنها پیدا نکردند. با این حال، هویج های معمولی دارای بقایای آفت کش هستند. اثرات درازمدت مصرف آفت کش های درجه پایین بر سلامتی مشخص نیست، اما برخی از دانشمندان نگرانی هایی را ابراز کرده اند.
عوارض جانبی
به طور کلی مصرف هویج برای تمام افراد بی خطر در نظر گرفته می شود اما ممکن است در برخی افراد اثرات نامطلوبی داشته باشد. علاوه بر این، خوردن بیش از حد کاروتن می تواند باعث شود پوست شما کمی زرد یا نارنجی شود، اما این بی ضرر است.
آلرژی
بر اساس یک مطالعه، هویج میتواند باعث واکنشهای آلرژیک مرتبط با گرده گل در 25 درصد از افراد مبتلا به آلرژی غذایی شود. آلرژی به هویج نمونهای از واکنش متقاطع است که در آن پروتئینهای موجود در برخی میوهها یا سبزیجات به دلیل شباهتشان به پروتئینهای موجود در انواع خاصی از گرده، باعث واکنش آلرژیک میشوند. اگر به گرده غان یا گرده گل ماگ حساس هستید، ممکن است به هویج واکنش نشان دهید. این می تواند باعث گزگز یا خارش دهان شما شود. در برخی افراد، ممکن است باعث تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) شود.
آلودگی
هویجهایی که در خاکهای آلوده رشد میکنند یا در معرض آب آلوده قرار میگیرند ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از فلزات سنگین باشند که میتواند بر ایمنی و کیفیت آنها تأثیر بگذارد.
مقاله ی پیشنهادی: فواید بی نظیر میخک
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots#downsides
