بارداری و زایمانجنسی و زناشواییسلامتورزش

چگونه ،چه وقت و چرا باید تمرینات کگل (Kegel) را انجام دهید ؟

تمرینات کگل که به تمرینات کف لگن یا لگن خاصره مشهور هستند ، تمرینات موثری هستند که به شما کمک می کنند تا زایمان راحت تر و کوتاه تری را تجربه کنید و سرعت بهبودی شما را افزایش می دهند. در این مقاله بیشتر با کگل آشنا می شوید . این تمرینات ویژه، بر عضلات لگن شما تاثیر بسزایی می گذارند و در تقویت آنها بسیار موثر هستند و قدرت کشسانی آنها را افزایش می دهند تا به گونه ی غیرقابل تصوری خاصیت کشسانی آنها زیاد شود تا در زمان زایمان به میزان قابل توجهی کشیده شوند . عضلات لگن خاصره ی شما نقش بسیار مهمی در زایمان دارند و همچنین به رحم، مثانه و راست روده کمک می کنند که درست در جای خود قرار بگیرند تا در هنگام سرفه یا خندیدن ادرار شما به بیرون نشت نکنند. کگل تمریناتی است که به عقیده ی کارشناسان مشکلات لگنی را رفع می کند و زایمان ومسائل بعد از آن را برای شما قابل تحمل می کند.

تمرینات کگل چیست ؟

این تمرینات که به نام آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان نامگذاری شده است لگن خاصره ی شما را تقویت می کند . این عضلات و رباط ها مانند یک زنجیر بین لگن شما آویزان هستند که از مثانه ،رحم و سایر اندام های داخلی واژن پشتیبانی می کنند و جریان ادرار و انقباضات مثانه را کنترل می کنند. هدف کگل انقباض عضلات لگن خاصره و سپس شل کردن این عضلات برای مدت کوتاه است . باید چند بار در روز به مدت چند دقیقه این کار انجام شود . در تایم های کوتاه تا به هدفتان نزدیک شوید . این تمرینات در هر جایی قابل اجرا هستند مثلا می توانید وقتی پشت چراغ قرمز گیر افتاده اید یا درصف منتظر هستید و یا هنگام تماشای تلویزیون این تمرینات را انجام دهید . یکی از مزایای کگل این است که همانطور که نوزاد در رحم شما وزن اضافه می کند و عضلات لگن مجبور هستند وزن بیشتری را تحمل کنند ، با انجام این تمرینات زمینه برای تحمل این وزن ایجاد می شود . در هنگام بارداری ممکن است هنگام عطسه یا سرفه یا آهسته دویدن مقداری ادرار شما از مثانه به بیرون نشت کند ،چرا که عضلات لگن خاصره در این حالت بسیار سنگین شده اند و قادر نیستند از مثانه ی شما پشتیبانی کنند . وقتی که زایمان می کنید این عضلات به شدت کشیده می شوند تا جایی که سر نوزاد از این ناحیه عبور کند . حدود یک سوم زنان در حین زایمان دچار پاره گی در بافت لگن خاصره خود می شوند . چون این پاره گی هیچ خونریزی خارجی ندارد معمولا متوجه آن نمی شوند . اما یکی از مشخصه های آن از دست دادن کنترل ادرار است و تعداد محدودی نیز دچار پاره گی نوع  سوم و چهارم (اپیزیوتومی ) می شوند . معمولا به ندرت پس از زایمان دچار بی اختیاری مدفوع می شوند . اما خبر خوب این است که شما با انجام تمرینات کگل به طور منظم در زمان بارداری و بعد ازآن می توانید احتمال بی اختیاری و سایر مشکلات مربوط به لگن خاصره را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و این تمرینات کمک می کند تا رابطه ی جنسی بهتر و لذت بخش تری را نیز تجربه کنید و راحت تر به ارگاسم برسید .

چطور عضلات لگن خاصره ی خود را پیدا کنید ؟

اگر مکان دقیق عضلات لگن خاصره ی خود را نمی دانید با یک آزمایش ساده به این موضوع پی خواهید برد . زمان ادرار کردن لحظه ای ادرار خود را متوقف کنید . عضلاتی را که منقبض کردید تا بتوانید ادرار را قطع کنید ،همان عضلات لگن خاصره هستند . پس هنگام تمرینات کگل باید همین عضلات را منقبض کنید . البته سعی نکنید دائم این آزمایش را روی خودتان اجرا کنید چرا که این عمل موجب ایجاد بی اختیاری در ادرار ،عفونت مجاری ادراری و یا دیگر مشکلات می شود.

اگر هنوز موفق به پیدا کردن این عضلات نشده اید . در حین انجام تمرینات کگل انگشت تمیز خود را داخل واژن قرار دهید . اگر درست این تمرینات را انجام دهید واژن باید در اطراف انگشت شما منقبض شود . از حبس کردن نفس و فشردن همزمان عضلات ران ،معده و شکم خودداری کنید . هنوز هم مشکل تان حل نشده است ؟ دفعه ی بعد که به پزشک مراجعه کردید هنگام معاینه از او بخواهید که در پیدا کردن این عضلات ،راهنمایی تان کند .

چند بار در روز تمرینات کگل را انجام دهم ؟

تمرینات کگل برای زنان
تمرینات کگل برای زنان

هنگامی که موفق شدید این عضلات را پیدا کنید از این روش برای انجام این تمرینات استفاده کنید .کار خود را با انقباض عضلات ، حدود 3 تا 5 ثانیه شروع کنید و سپس چند ثانیه آن ها را شل کنید. شل کردن هم، اندازه ی انقباض اهمیت دارد . این تمرینات را حدود 5 دقیقه و سه بار در روز انجام دهید . هرچه جلوتر می روید عضلات شما قوی تر می شوند . پس می توانید میزان انقباضات را افزایش دهید . روزانه 3 ست این کار را انجام دهید و هر بار 20 ثانیه انقباض را نگهدارید . اگر ابتدا نتوانستید با موفقیت این کار را انجام دهید، ناامید نشوید به مرور عضلات شما قوی تر می شود .

هیچ وقت برای انجام این تمرینات دیر نیست . اما هرچه زودتر و منظم تر این تمرینات در طول بارداری انجام دهید موثرتر خواهد بود . بعد از زایمان به محض اینکه احساس راحتی کردید  این تمرینات را از سر بگیرید . این تمرینات را تا حدی انجام دهید که به یک عادت تبدیل شوند . به طوری که در هر زمانی اقدام به انجام آنها کنید، مثلا  زمان شیردهی زمان مناسبی است که با انجام تمرینات گردش خون را بهبود بخشید . اگر بعد از تولد انجام آن برایتان دشوار بود نترسید بعد از زایمان پرینه تا مدتی بی حس می شود اما احساس شما طی چند هفته برمی گردد . اگر به طور منظم این تمرینات را انجام دهید بعد از چند هفته بی اختیاری ادرار شما رفع می شود . اگر می خواهید عضلات لگن شما خوش فرم بماند ، پزشکان توصیه می کنند که انجام حرکات کگل را به یک عادت تبدیل کنید تا اثرات شگفت انگیز آن راببینید.

چگونه تمرینات کگل را به یک سرگرمی تبدیل کنیم ؟

اگر در یادآوری کارهای روزمره مشکل دارید می توانید با ادغام آن با کارهای روزمره و رابطه ی جنسی تان آن را بهتر به یاد بسپارید . با انجام کگل در حین رابطه ی جنسی لذت آن را برای خود و همسرتان دوچندان خواهید کرد . ابزارآلاتی وجود دارند که به نام ورزش دهنده ی واژن شناخته شده هستند . که کمک می کنند تا عضلات لگن خاصره ی خود را پیدا کنید . بعضی از آن ها شبیه قیف هستند که می توانید در واژن خود قرار دهید . وبعضی دیگر تحریک الکتریکی ایجاد می کنند که البته ممکن است برای بعضی از زنان مناسب نباشند . اگر باردار هستید نباید از این لوازم استفاده کنید چرا که ممکن است سبب عفونت شود پس قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنید.

مقاله دیگر بانو مگ درباره سرنوشت واژن بعد از زایمان طبیعی شاید برایتان جالب باشد. 
بخوانید

منبع : https://www.whattoexpect.com/womens-health/kegels

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

2 دیدگاه

  1. به نظر خیلی خوب میاد من خیلی برام سوال بود که چه ورزشی برای بازگشت واژن انجام بدم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا