در مورد بهترین تغذیه برای کودکان تحقیقات بسیاری انجام شده است. که خلاصه ای از آن را مورد بررسی قرار می دهیم. در این مقاله شما با دستورالعمل رژیم سالم و تغذیه ی صحیح کودکان آشنا می شوید.
شما می خواهید فرزندتان غذاهای سالم بخورد. اما آیا می دانید کدام مواد مغذی و در چه مقادیری لازم است؟ در اینجا یک مرور سریع انجام می دهیم.
بهترین تغذیه برای کودکان
تغذیه ی کودکان براساس همان اصول تغذیه ای بزرگسالان است. همه ی ما به مواد مغذی یکسانی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها احتیاج داریم. اما کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند. بنابراین بهترین فرمول برای تقویت رشد و نمو فرزند شما چیست؟
در جداول زیر این اصول تغذیه برای دختران و پسران در سنین مختلف را بر اساس آخرین دستورالعمل ها مورد بررسی قرار می دهد. مواد غذایی که به آنها اشاره می کنیم بیشترین مواد مغذی را دارا می باشد.
پروتئین ها
بهترین تغذیه برای کودکان باید از پروتیئن کافی برخوردار شود. پروتین ها شامل : غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا ، آجیل و دانه های بدون نمک می شود.
میوه ها
کودک خود را به خوردن انواع میوه های تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک شده عادت دهید. این نوع میوه ها از انواع آب میوه بهتر است.
اگر کودک شما آبمیوه می نوشد، مطمئن شوید که 100 درصد آب میوه است و قندی اضافه نشده است. وعده های غذایی او را محدود کنید. به دنبال میوه های کنسرو شده ای باشید که می گویند سبک است یا در آن از خود آب میوه استفاده شده است. به این معنی که قند اضافه کمی دارد. به خاطر داشته باشید که یک چهارم فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه است.
بهترین تغذیه برای کودکان تغذیه ای است که به میزان کافی از میوه ها استفاده شود.
میوه های خشک اگر بیش از حد مصرف شوند، می توانند کالری اضافی به همراه داشته باشند.
سبزیجات
انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ زده یا خشک را سرو کنید. هرهفته سعی کنید انواع سبزیجات از جمله سبز تیره، قرمز، نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال گزینه های کم سدیم باشید.
غلات
در بهترین تغذیه برای کودکان حتما غلات را بگنجانید. غلات کامل مانند نان گندم کامل، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کینوا یا برنج قهوه ای یا وحشی را انتخاب کنید. مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.
لبنیات
بهترین تغذیه برای کودکان باید شامل لبنبات کافی شود .کودک خود را به خوردن و نوشیدن لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های سویا غنی شده تشویق کنید.
قندهای مصنوعی
مصرف قندهای مصنوعی را محدود کنید. قندهای موجود در شیر و میوه ها مصنوعی نیستند. قندهای مصنوعی مثل قند موجود در شیرینی و شکلات ها. مواد غذایی با میزان حداقل میزان قند تهیه کنید. حتما به برچسب مواد غذایی توجه کنید. از مصرف نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا جدا خودداری کنید.
چربی های اشباع و ترانس
مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید. چربی هایی که عمدتا از منابع غذایی حیوانی تهیه می شوند. مانند گوشت قرمز، طیور و محصولات لبنی پرچرب جز چربی های اشباع هستند. به دنبال راه هایی برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی و آجیل باشید. که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را تامین می کنند.
چربی های سالم تر نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل،آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارد. با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن تا حدی هیدروژنه هستند، چربی های ترانس را محدود کنید.
| دختران 2 تا 4 سال | |
| بسته به رشد و فعالیت کالری مورد نیاز | 1000 تا 1400 کالری |
| پروتئین | 2-4 اونس |
| میوه جات | 1-1.5 فنجان |
| سبزیجات | 1-1.5 فنجان |
| غلات | 3-5 اونس |
| لبنیات | 2-2.5 فنجان |
|
پسران 2 تا 4 سال |
|
| کالری بسته به میزان فعالیت | 1000 تا 1600 کالری |
| پروتئین | 2-5 اونس |
| میوه جات | 1-1.5 فنجان |
| سبزیجات | 1-2 فنجان |
| غلات | 3-5 اونس |
| لبنیات | 2-2.5 فنجان |
|
دختران 5 تا 8 سال |
|
| کالری بسته به میزان فعالیت | 1200 تا 1800 کالری |
| پروتیئن | 3-5 اونس |
| میوه جات | 1-1.5 فنجان |
| سبزیجات | 1.5-2.5 فنجان |
| غلات | 4-6 اونس |
| لبنیات | 2.5 فنجان |
|
پسران 5 تا 8 سال |
|
| کالری بسته به میزان فعالیت | 1200 تا 2000 کالری |
| پروتئین | 3-5.5 اونس |
| میوه جات | 1-2 فنجان |
| سبزیجات | 1.5-2.5 فنجان |
| غلات | 4-6 اونس |
| لبنیات | 2.5 فنجان |
|
دختران 9 تا 13 سال |
|
| کالری | 1400 تا 2200 کالری |
| پروتین | 4-6 اونس |
| میوه جات | 1.5-2 فنجان |
| سبزیجات | 1.5-3 فنجان |
| غلات | 5-7 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| پسران 9 تا 13 سال | |
| کالری | 1600 تا 2600 کالری |
| پروتئین | 5-6.5 اونس |
| میوه جات | 1.5-2 فنجان |
| سبزیجات | 2-3.5 فنجان |
| غلات | 5-9 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| دختران 14 تا 18 سال | |
| کالری بسته به میزان فعالیت | 1800 تا 2400 کالری |
| پروتئین | 5-6.5 اونس |
| میوه جات | 1.5-2 فنجان |
| سبزیجات | 2.5-3 فنجان |
| غلات | 6-8 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
| پسران 14 تا 18 سال | |
| کالری بسته به میزان فعالیت | 2000 تا 3200 کالری |
| پروتیئن | 5.5-7 اونس |
| میوه جات | 2-2.5 فنجان |
| سبزیجات | 2.5-4 فنجان |
| غلات | 6-10 اونس |
| لبنیات | 3 فنجان |
مقاله ی پیشنهادی : مقدار مصرف ویتامین D در کودکان
