چگونه از شر چربی های اضافه ی شکم و پهلوی خود خلاص شوید ؟

0 زمان تقریبی مطالعه 5 دقیقه

شاید خلاصی از شر چربی های اضافی شکم و پهلو به نظرتان غیرممکن بیاید و آب کردن شکم و پهلو برای شما تبدیل به یک رویا شده باشد ، اما با مطالعه ی این مقاله به نتایج مطلوبی دست پیدا می کنید. بیشتر تمرینات ورزشی شکم و پهلو که ادعا می کنند با تمرکز بریک ناحیه از بدن قادر هستند چربی های این ناحیه را به طور کامل از بین ببرند توهم واهی بیش نیستند. شما باید وزن خود را به طور کلی کم کنید تا بتوانید در دراز مدت موفق به از بین بردن چربی های شکم و پهلویتان شوید . این تمرینات کاهش وزن شما را تسریع می بخشند . این تمرینات به همراه یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کنند تا به استایل مورد دلخواه خود برسید .

1- گرم کردن و خنک کردن بدن برای شروع و پایان تمرینات آب کردن شکم و پهلو

همیشه قبل از شروع تمرینات ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام تمرینات بدن خود را خنک کنید . برای گرم شدن حدود 5 الی 10 دقیقه پیاده روی تند انجام دهید و یک دقیقه پروانه بروید تا عضلات بدن شما گرم شوند وضربان قلب شما شدت بیشتری پیدا کند . برای خنک شدن 5 الی 10 دقیقه پیاده روی آرام کنید تا کم کم بدنتان خنک شود و ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد . قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی حرکات کششی انجام دهید .

2- تمرینات هوازی برای آب کردن شکم و پهلو

حدود 5 بار در هفته تمرینات هوازی انجام دهید و در هر جلسه 30 دقیقه ورزش کنید و برای اینکه باسرعت بیشتری وزن کم کنید 1 ساعت در روز تمرینات هوازی را انجام دهید. تمرینات هوازی شامل : دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی ، استفاده از دستگاه های ورزشی بدن سازی و پله نوردی است.

3- تمرینات قدرتی برای آب کردن شکم و پهلو

2 الی 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید . در هر جلسه حدود 30 دقیقه ورزش کنید . تمرینات قدرتی شامل : پیلاتس ، وزنه برداری و بارور هستند . انجام ورزش هایی که نام برده شد، متابولیسم بدن شما را بالا برده و چربی سوزی با شدت بیشتری رخ می دهد.

4- ورزش های شدید اینتروال برای آب کردن شکم و پهلو

ورزش های شدید اینتروال را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید . در ورزش های روزمره ی خود 1 الی 4 دقیقه ورزش های شدید اینتروال را بگنجانید تا چربی سوزی به حداکثر برسد . بعد از پایان نیم ساعت ورزش به میزان کافی آب بنوشید و یک میان وعده ی سبک و مقوی بخورید . اگر با خود فکر کنید که چون ورزش می کنید اشکالی ندارد غذای زیاد بخورید به نتیجه ی مطلوبی نخواهید رسید .

5- مشکل تنفسی شدید یا درد مفاصل

در صورت احساس درد در سینه بلافاصله ورزش را متوقف کنید . اگر دچار مشکل تنفسی شدید یا درد مفاصل به سراغتان آمد ورزش ها را سبک کنید و کمی استراحت کنید . هیچ گاه سعی نکنید این دردها را نادیده بگیرید و در صورت تداوم درد حتما به پزشک مراجعه کنید .

6- تمرکز بر روی یک ناحیه بدن برای آب کردن شکم و پهلو صحیح نمی باشد

از مربیان تناسب اندام یا تمرین های ورزشی که تنها بر یک ناحیه ی بدن شما متمرکز می شوند چشم پوشی کنید . اگرچه شاید این گونه تمرینات برایتان وسوسه انگیزباشند اما مطالعات علمی نشان می دهند که تمرینی که تنها متمرکز بر یک ناحیه از بدن باشد پشتوانه ی علمی ندارد و اکثر تمریناتی که ظاهرا یک قسمت از بدن شما را هدف قرار می دهند کالری کافی برای کاهش وزن نمی سوزانند . به این معنا که شما بعد از انجام این تمرینات ، تغییر خاصی در خود احساس نمی کنید . تنها راه حل برای کاهش وزن در یک ناحیه ، کاهش کلی وزن بدن است .

7- حرکت چرخش روسی برای آب کردن شکم و پهلو

حرکت چرخش روسی را انجام دهید تا عضلات شکم و پهلویتان تقویت شود . روی زمین بنشینید و زانوهایتان را در جلوی بدنتان خم کنید در حالی که دستانتان در جلوی بدن قرار دارند طوری به طرفین بچرخید که پاهایتان ثابت باشد و احساس کشش روی شکم خود احساس کنید و طوری بچرخید که بتوانید حالت خود را روی زمین حفظ کنید و فشار زیادی به پهلوهایتان بیاید.

8- حرکت کرانچ دوچرخه برای آب کردن شکم و پهلو

حرکت کرانچ دوچرخه بزنید . به پشت بخوابید با پاهای خود زاویه ی 90 درجه درست کنید . سرو گردنتان را از روی زمین بلند کنید و دستان را زیر سر قرار دهید به طوری که عضلات شکم منقبض شوند . آرنج های خود را کاملا باز نگهدارید و به طور معکوس آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بلند کنید و بچرخانید . سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید و 20 بار این حرکت را تکرار کنید .

9- حرکت پل برای آب کردن شکم و پهلو

کمر و پاهایتان را با انجام حرکت پل تقویت کنید . از پشت خود شروع کنید و پاها و زانوهایتان را خم کنید . با فشار بر پاها کمرتان را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که زانوها و شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند . حدود 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید . سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید . عضلات شکم و کمرتان مورد هدف هستند . با این حرکت چربی های جانبی شما نیز مورد هدف هستند . با انجام این تمرینات عضلات این ناحیه ظاهر بهتری به خود می گیرند .

10- رژیم غذایی متعادل برای آب کردن شکم و پهلو

از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید . آردها و قندهای فرآوری شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید و به جای خوردن کربوهیدرات هایی مانند نان سفید یا تنقلات شیرین مانند شیرینی از کربوهیدرات های پیچیده ای چون برنج قهوه ای ، نخود ، بلغور جو دوسر و کینوا استفاده کنید . همچنین می توانید به دنبال غلات کامل مانند نان قهوه ای و ماکارانی باشید . لازم نیست همه ی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید . فقط میزان مصرف خود را کاهش دهید .

11- مصرف سبزیجات و میوه جات برای آب کردن شکم و پهلو

وعده هایی را مصرف کنید که حدود 50 درصد شامل سبزیجات و میوه جات باشند . روزانه 5 وعده سبزیجات مصرف کنید . از جمله سبزیجات برگ تیره مثل اسفناج ،کلم پیچ و کلم برکلی و سایر سبزیجات خام یا پخته ، 4 وعده میوه مصرف کنید . میوه کامل یا خشک یا اسموتی مصرف کنید . اگر ابتدا خوردن این حجم از میوه برایتان دشوار است . کم کم به مواد غذایی خود بیافزایید . آب میوه و سبزیجات می تواند ویتامین ها و مواد معدنی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کند .

12- مصرف 50 گرم پروتیئن در روز

روزانه حدود 50 گرم پروتیئن مصرف کنید . بیشتر افراد به خصوص ورزشکاران بیشتر از این مقدار پروتیئن مصرف می کنند. پروتیئن بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد . تا حد امکان پروتیئن بدون چربی مصرف کنید که شامل گوشت مرغ ، بوقلمون ،سویا ، آجیل ، لوبیا ، ماهی ، سفیده ی تخم مرغ و لبنیات کم چرب است .

13- جایگزین چربی های سالم با چربی های بدون ترانس و اشباع شده

چربی های بدون ترانس و اشباع شده را با چربی های سالم جایگزین کنید . از روغن هایی چون روغن زیتون که حاوی امگا 3 هستند استفاده کنید. ماهی تن و قزل آلا و خالی مخالی مصرف کنید . این ها غذاهای سالم برای قلب شما هستند که به کنترل قند خون افراد دیابتی کمک می کند .