اضطراب یکی از ویژیگی های انسانی است و بلاشک تمام انسان ها آن را تجربه کرده اند. علائم آن متفاوت است. با این حال، فردی که علائم را به مدت 6 ماه یا بیشتر تجربه می کند، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشد. و باید برای درمان اقدام کند. گاه اضطراب لحظه ای است و پس از چند ساعت یا چند روز تمام می شود اما اگر ادامه دار باشد، زودتر باید درمان شود. شما می توانید با مصرف برخی خوردنی ها به کاهش و درمان اضطراب خود کمک کنید. باید مطالعه کنیم که برای درمان استرس چه بخوریم. با ما همراه باشید تا با این خوردنی ها بیشتر آشنا شده و طریقه ی مصرف آن ها را بدانیم.
آنچه خواهید خواند
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
علائم این ناهنجاری شامل : ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد حوادث و مشکلات روزمره، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز، مسائل مربوط به روابط شخصی، اجتماعی و کاری، تپش قلب و افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و تنگی قفسه سینه.
پزشکان اغلب GAD را با ترکیبی از درمان‌ها، از جمله گفتار درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و داروها درمان می‌کنند. گاهی اوقات، این درمان های مرسوم در دراز مدت جواب نمی دهند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب ممکن است به بهبود علائم کمک کند.
برای درمان استرس چه بخوریم
در ادامه با 9 غذایی که در کاهش استرس و اضطراب موثر هستند آشنا می شویم. اگر یکه الگوی غذایی سالم را دنبال کنید مطمئنا در زندگی سالم تر خواهید بود و کمتر مضطرب می شوید. و راحت تر می توانید استرس خود را مدیریت کنید.
ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 نوعی اسید چرب است که رابطه قوی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. غذاهای غنی از امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) یا دو اسید چرب ضروری هستند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). EPA و DHA انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملکرد سالم مغز را ارتقا می دهند.
مطالعه ای که روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد انجام شد، نشان داد که مکمل های EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال، مکمل ها معمولا حاوی فرم غلیظ تری از مواد مغذی نسبت به غذاها هستند. توصیه می شود حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف شود. مطالعه ای که بر روی مردان انجام شد نشان داد که خوردن ماهی سالمون سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب ایجاد شده توسط خود فرد می شود.
ویتامین دی
ماهی سالمون و ساردین نیز از معدود مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند. محققان به طور فزاینده ای کمبود ویتامین D را با اختلالات خلقی مانند اضطراب مرتبط می دانند. تحقیقات سطح پایین ویتامین D در خون را با ویژگی‌های افسردگی و اضطراب مرتبط دانسته است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D باید به جای خوردن ماهی های چرب به تنهایی، از مکمل های با دوز بالا استفاده کنند. به مقدار مصرف ویتامین D در کودکان باید توجه کرد.
مطالعه ی دیگری که بر روی زنان باردار و افراد مسن انجام شده است، نشان داد که چگونه ویتامین D ممکن است خلق و خو را بهبود بخشد. زرده تخم مرغ، به ویژه از مرغ های پرورش یافته در مرتع، یکی دیگر از منابع خوب ویتامین D است. تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است. آنها یک پروتئین کامل هستند، به این معنی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن برای رشد و نمو هستند. تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت های خون یافت می شود و به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند. به نظر می رسد سروتونین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و اضطراب را تسکین می دهد.
برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی و میکروبیوتای روده می توانند در پیشگیری و درمان علائم مرتبط با اضطراب نقش داشته باشند.
دانه کدو تنبل
این دانه منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و مدیریت فشار خون کمک می کند. یک مطالعه قدیمی در سال 2008 نشان داد که سطوح پایین پتاسیم و منیزیم با سطوح بالای کورتیزول، هورمون استرسی که غدد فوق کلیوی ترشح می‌کنند، مرتبط است. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، مانند دانه کدو تنبل و موز، به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک می کند.
تخمه کدو تنبل منبع خوبی از ماده معدنی روی است. مطالعه ای که روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی انجام شد، نشان داد که سطح روی سرم با اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب، رابطه معکوس دارد. این نتایج نشان می دهد که افزایش سطح سرمی روی می تواند اختلالات خلقی را در برخی افراد بهبود بخشد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است. بزرگترین محل ذخیره روی در بدن در نواحی مغز درگیر با احساسات است.
شکلات تلخ
کارشناسان مدت‌ها گمان داشتند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ یا کاکائو خلق و خو را از طریق محور روده-مغز بهبود می بخشد. با این حال، بسیاری از مطالعات موجود در مورد این موضوع مشاهده ای هستند، بنابراین مهم است که نتایج را با احتیاط تفسیر کنیم. شکلات تلخ منبع غنی پلی فنول ها، به ویژه فلاونوئیدها است. فلاونوئیدها التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز را کاهش می دهند و همچنین جریان خون را بهبود می بخشند. شکلات دارای محتوای بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین در مغز استفاده می کند.
شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مصرف یک رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی یا مصرف مکمل ها ممکن است علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. افراد مبتلا به کمبود منیزیم باید به جای مصرف منابع غذایی به تنهایی، مصرف مکمل های با دوز بالا را در نظر بگیرند. هنگام انتخاب شکلات تلخ، ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر را هدف قرار دهید. شکلات تلخ هنوز حاوی قندها و چربی های اضافه شده است، بنابراین یک وعده کوچک از 1 تا 3 گرم (گرم) مناسب است.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که معمولا در هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود. ماده فعال زردچوبه به نام کورکومین با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند، به کاهش اضطراب کمک می کند.
مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد، نشان داد که 1 گرم کورکومین در روز باعث کاهش اضطراب در بزرگسالان مبتلا به چاقی می شود. اگر مردم به محصولات کورکومین با دوز بالا علاقه مند هستند، باید مصرف مکمل را با پزشک خود در میان بگذارند.افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب می شود. زردچوبه به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شود.
بابونه
خواص گیاه بابونه بر هیچ کس مخفی نیست. بسیاری از مردم در سرتاسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی استفاده می‌کنند، زیرا دارای خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدانی و آرامش‌بخش است. برخی افراد بر این باورند که خواص آرام بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می شود. مطالعه ای در این زمینه ، نشان داد که مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز (یک کپسول 500 میلی گرمی سه بار در روز) علائم اضطراب را کاهش می دهد.
چای بابونه در مدیریت اضطراب مفید است. به راحتی در دسترس است و برای استفاده در دوزهای بالا بی خطر است.
ماست
ماست حاوی باکتری های سالم لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریاست. شواهد نشان می دهد که که این باکتری ها و محصولات تخمیر شده اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. بر اساس یک بررسی بالینی در سال 2017، ماست و سایر محصولات لبنی نیز اثر ضد التهابی در بدن ایجاد می کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهند که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد.
مصرف باکتری های سالم می تواند شادی را در برخی افراد افزایش دهد. گنجاندن ماست و سایر غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند برای باکتری های طبیعی روده مفید باشد و اضطراب و استرس را کاهش می دهد. غذاهای تخمیر شده عبارتند از پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیر شده سویا.
چای سبز
چای سبز حاوی آمینو اسیدی به نام theanine است که به دلیل تأثیرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی، تحت بررسی های فزاینده ای قرار گرفته است. تیانین دارای اثرات ضد اضطراب و آرام بخش است و تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. یک بررسی در سال 2017 نشان داد که 200 میلی گرم تیانین باعث بهبود آرامش توسط خود و در عین حال کاهش تنش در آزمایشات انسانی می شود. چای سبز به راحتی به رژیم غذایی روزانه اضافه می شود. جایگزین مناسبی برای نوشابه، قهوه و نوشیدنی های الکلی است. در مورد فواید مصرف چای سبز به مقاله ی 10 تا از فواید چای سبز که هر خانومی باید بدونه مراجعه شود.
آجیل برزیلی
آجیل حاوی سلنیوم است که به بهبود خلق و خو کمک می کند. سلنیوم با کاهش التهاب، خلق و خوی را بهبود می بخشد. سلنیوم همچنین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا نیز منابع عالی سلنیوم هستند. مهم است که سلنیوم بیش از حد مصرف نکنید، زیرا می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. حد بالای توصیه شده برای سلنیوم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است.
آجیل برزیلی و سایر آجیل ها نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند که یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها می توانند برای درمان اضطراب مفید باشند، و برخی از تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین E منجر به اضطراب در کودکان می شود.
